Ernährungsstrategien in kampfsport & bodybuilding" dr. christian von loeffelholz optimaler muskelaufbau, beschleunigter fettabbau, gesteigerte kraftleistung. der autor von „leistungsernährung“ legt nach: hier kommt das neue standardwerk zur ernährung in kraftsport und bodybuilding. dr. christian von loeffelholz hat medizin und ernährungswissenschaften studiert; er ist seit vielen jahren begeisterter bodybuilder und kampfsportler. ihm gelingt es, bei der fülle des untersuchten materials, darunter viele neue studien, immer wieder den punkt zu treffen und auch komplizierte sachverhalte einfach und verständlich auszudrücken. klare empfehlungen für die muskelaufbau ernährung der autor geht als erster gezielt auf den wasserhaushalt des hantelsportlers ein und zeigt, dass die flüssigkeitszufuhr messbaren einfluss auf die kraftleistung haben kann. ebenso werden fragen des elektrolytersatzes und die rolle von sportgetränken geklärt und empfehlungen für die flüssigkeitszufuhr während des trainings gegeben. kohlenhydrate, proteine und aminosäuren sowie fette in der ernährung des kraftsportlers werden in allen anwendungsgebieten untersucht und klare empfehlungen ausgesprochen. dabei wird die rolle des eiweißes bei diäten und der muskelaufbau ernährung besonders beleuchtet. darüber hinaus werden modelle für die berechnung der kalorienzufuhr beim aufbautraining vorgestellt und die wirksamkeit und unterschiede moderner diäten für bodybuilder eingehend geprüft (low-carb, atkins, zick-zack, anabole diät, low fat, glyx, logi, diäten mit sehr wenig kalorien etc.). eingehend werden die faktoren für ein effektives fettstoffwechsel-training behandelt und klare empfehlungen für die erfolgsversprechendste fettabbau-strategie ausgesprochen. der einfluss des proteins für die verschiedenen fettabbau und muskelaufbau-strategien wird in allen facetten beleuchtet; mit ratschlägen zur effektiven eiweißmenge pro tag. der bedarf des hantelsportlers an vitaminen, mikronährstoffen und spurenelementen wird anhand neuer untersuchungen (darunter erstmals auch solche mit profi-bodybuildern) ermittelt und es werden konkrete empfehlungen für die praxis formuliert. dabei hat der autor stets den trainierenden kraftsportler im blick und gibt eine fülle von hilfreichen tipps für den alltag, darunter empfehlenswerte lebensmittel und eine einfache gestaltung der mahlzeiten, einfluss von training und ernährung auf das immunsystem, antioxidantien, probiotika und vieles mehr. moderne sporternährung für kraftathleten der erfolg im bodybuilding ist zu 50 bis 70% vom der richtigen ernährungsplan abhängig. der trainingserfolg kann entscheidend verbessert werden, wenn eine korrekte ernährungsstrategie angewandt wird: deutlich schnellerer muskelaufbau bzw. drastisch gesteigerter fettabbau, je nach zielsetzung. die meisten anderen titel zum thema „sporternährung“ sind eher für ausdauersportler verfasst, als für den hart trainierenden hantelsportler. dieses buch gibt (mit mehr als 1100 relevanten fußnoten) endlich aktuellen stand der wissenschaftlichen ernährungslehre im kraftsport wieder und kann ohne übertreibung als neues standardwerk in dieser disziplin gelten. dabei ist es locker geschrieben, mit leicht umsetzbaren empfehlungen und vielen anwendungsbeispiele in form von tabellen und übersichten. inhaltsverzeichnis "ernährungsstrategien in kampfsport & bodybuilding" dr. christian von loeffelholz vorwort einführung das anliegen dieses buches wissenschaftliche daten als grundlage für dieses buch der aufbau dieses bucheskapitel 1: der flüssigkeits und salzhaushalt 1.1   warum lebensmittel unverzichtbar sind 1.1.1   der energiehaushalt steht an erster stelle 1.1.2   nährstoffe sind bausubstanzen und stoffwechsel-regulatoren 1.1.3   unentbehrliche bausteine kann man nicht untereinander austauschen! 1.2   grundlagen zum wasserhaushalt 1.3     wozu der mensch flüssigkeit braucht 1.4   die flüssigkeitsräume des körpers 1.4.1   die bedeutung des wassers für die muskeln 1.5   von der notwendigkeit des flüssigkeitsgleichgewichts 1.5.1   andere wege der wasserzufuhr 1.5.2   die flüssigkeitsbilanz im alltag 1.5.3   flüssigkeitsversorgung für athleten 1.5.4   trinkt der bundesbürger genug? 1.6   elektrolyte 1.6.1   wie hängen elektrolyt und wasseraufnahme zusammen? 1.6.2   die frage des elektrolytersatzes 1.6.3   belastungsdauer als maßstab für elektrolyt und wasserersatz 1.7   kommerzielle sportgetränke 1.8   die optimale getränkeauswahl für kraftsportler 1.8.1   trinken während des trainings 1.8.2   ein elektrolytersatz ist bei mäßiger trainingsdauer erst nach dem sport nötig 1.8.3   geeignete getränke nach dem training 1.9   koffeinhaltige getränke aus der sicht des athleten 1.9.1   leistung und mineralstoffbilanz unter koffein 1.10   alkohol und der athletkapitel 2: kohlenhydrate & co. 2.1   einleitung 2.2   zur namensgebung der kohlenhydrate 2.3   die struktur von kohlenhydraten 2.3.1   die einfachzucker 2.3.1.1   der traubenzucker als wichtigster einfachzucker 2.3.1.2   hat fruchtzucker seinen guten ruf zu recht? 2.3.1.3   schleimzucker als unbekannter vertreter der monosaccharide 2.3.2   zweifachzucker 2.3.2.1   haushaltszucker als bekanntester vertreter der zweifachkohlenhydrate 2.3.2.2   malzzucker ruft eine starke insulinantwort hervor 2.3.2.3   milchzucker hat eine hohe nebenwirkungsrate 2.3.3   die mehrfachzucker 2.3.3.1   wenigzucker 2.3.3.2   stärkekohlenhydrate 2.3.4   komplexe kohlenhydrate, ballaststoffe, resistente stärke im bodybuilding 2.3.4.1   können ballaststoffe erkrankungen verhindern? 2.3.4.2   unerwünschte wirkungen von ballaststoffen 2.4   art und menge des kohlenhydratverzehrs in deutschland 2.5   kohlenhydrate und der hantelsportler 2.6   machen kohlenhydrate leistungsfähig und schlank oder träge und dick? 2.7   die high carb-low fat-philosophie 2.7.1   high carb-low fat zum fettabbau   2.7.2   high carb-low fat in bodybuilding und fitness 2.8   der glyx-weg zum waschbrettbauch 2.8.1   glykämischer index und glykämische last 2.8.2   die glykämische last in der praxis 2.8.3   gi/gl und die gesundheit 2.8.4   gi und gl unter der lupe besehen 2.8.5   die auswirkungen des gi-konzeptes 2.8.6   gi, gl und der fettabbau im hantelsport 2.8.7   logi für eisensportler 2.8.8   gl und gl im hantelsportleralltag 2.9   insulin und kohlenhydrate 2.9.1   wichtige aufgaben des insulins 2.9.2   insulin und hantelsport 2.9.3   insulinsensitizer im sport 2.10   künstliche süßhilfen im kraftsport 2.10.1   süßstoffe oder zuckeraustauschstoffe?   2.10.2   was bedeutet "süßkraft" bei lebensmitteln? 2.10.3   nebenwirkungen von zuckeraustausch und süßstoffen 2.10.4   machen süßungsmittel dick oder schlank? 2.10.4.1   zuckeraustauschstoffe 2.10.4.2   künstliche süßstoffekapitel 3: die fette und ihre begleitstoffe eine lebensnotwendige familie! 3.1   einleitung 3.2   die wichtigste eigenschaft von fett 3.3   aufbau und verdauung der fette 3.4   fette als brennstoff, energiedepot und baumaterial 3.5   fettsäuren als botenstoffvorläufer 3.6   die wichtigsten familienvertreter 3.6.1   kurzkettige fettsäuren 3.6.2   mittelkettige fettsäuren 3.6.3   langkettige fettsäuren 3.6.3.1   gesättigte fettsäuren 3.6.3.2   einfach ungesättigte fettsäuren 3.6.3.3   mehrfach ungesättigt: omega-3 und omega-6-fettsäuren 3.6.3.4   transfettsäuren 3.7   prominente verwandte der fettfamilie 3.8   wieviel und welches fett essen deutsche bürger? 3.9   der fettstoffwechsel aus der sicht des hantelsportlers 3.9.1   news von der low carb-front 3.9.1.1   wie sich der fettabbau unter atkins maximieren soll 3.9.1.2   sind fett-diäten für bodybuilder anaboler als andere diät-formen? 3.9.1.3   atkins und co. auf dem prüfstand 3.9.1.4   veränderung der körperzusammensetzung während einer fettdiät 3.9.1.5   erklärungsversuche und fazit 3.9.2   carbentzug und leistungsfähigkeit 3.9.3   nebenwirkungen der atkins-diätkapitel 4: das fettstoffwechseltraining 4.1   was passiert beim fettstoffwechseltraining? 4.1.1   l-carnitin als fatburner? 4.2   trainingsenergie aus den fettdepots? 4.3   die optimale fettverbrennung 4.3.1   welche rolle spielt die intensität? 4.3.2   die dauer einer trainingseinheit 4.3.3   was bringt den maximalen fettabbau? 4.4   fettabbau ohne diät? 4.5   maximaler fettabbau unter diätbedingungen 4.6   wie kann der körperfettanteil gehalten werden? 4.7   fragen zum fettverbrennungstraining 4.7.1   zuerst hanteltraining und dann kardio? 4.7.2   ausdauertraining auf nüchternen magen 4.7.3   unterbrechen kohlenhydrate beim training die fettverbrennung? 4.7.4   kann der eisensportler die muskelfettdepots nutzen? 4.7.5   schlusswort zum thema fettverbrennungkapitel 5: eiweiße als bausteine des lebens 5.1   einleitung 5.2   aminosäuren und proteine 5.3   von der funktion der eiweiße 5.4   biologische wertigkeit und co. 5.4.1   wie wichtig ist die biologische wertigkeit für den hantelsportler? 5.5   die eiweißverdauung 5.5.1   schnelle und langsame proteine   5.6   proteine und aminosäuren im kraftsport 5.6.1   supplements oder lebensmittel? 5.6.2   gelatinehydrolysate für die gelenke? 5.6.3   verzweigtkettige aminosäuren, l-glutamin und weitere 5.7   der proteinbedarf des nichtsportlers 5.7.1   der proteinbedarf des hantelathleten 5.7.2   ist die hohe eiweißzufuhr von hantelsportlern nötig? 5.7.3   muskelaufbau, kalorienbilanz und proteinzufuhr 5.7.3.1   weitere erfolgsfaktoren zum eiweißverzehr 5.7.4   schlank durch proteine 5.8   gesundheitliche effekte der proteine 5.8.1   protein, muskeln und der säuren-basen-haushaltkapitel 6: die kalorienbilanz im bodybuilding 6.1   der kalorienbedarf des sportlers ist messbar 6.2   atp als energie-grundlage des stoffwechsels 6.2.1   die atp-bildung unter last 6.2.2   die rolle von creatin bei der herstellung von atp 6.2.2.1   creatin im bodybuilding 6.2.2.2   biochemische grundlagen im organismus 6.2.2.3   die einnahme von creatin 6.2.2.4   die aufnahme von creatin aus dem magen-darm-trakt 6.2.2.5   die anreicherung von creatin in der muskulatur 6.2.2.6   masse und muskelaufbau durch creatin 6.2.2.7   kraft und leistungszuwächse unter creatin 6.2.2.8   neuartige creatinrezepturen 6.2.2.9   koffein und creatin 6.2.2.10   creatinqualität 6.2.2.11   nebenwirkungen von creatin 6.2.3   carbs sind neben creatin das wichtigste muskelbenzin 6.3   die kalorienbilanz 6.3.1   der kalorienbedarf 6.3.2   der leistungsumsatz 6.3.3   der grundumsatz 6.3.4   thermogenese 6.3.5   seinen kalorienbedarf kann man selbst einschätzen! 6.3.6   erfolgskontrolle 6.4   kalorienbilanz und körperfett unsere erbanlagen als stolperstein? 6.4.1   hunger und sättigung 6.4.1.1   training und appetit 6.4.1.2   die energiedichte von lebensmitteln 6.5   die emotionale wirkung von nahrung 6.5.1   die steuerung des essverhaltens 6.5.2   alkohol kann unkontrolliertes essen fördern 6.5.3   sorgen sie für ersatz! 6.5.4   den teller nicht leer essen 6.5.5   diätpausen 6.5.6   erfolg stabilisiert verhalten 6.5.7   schlusswort zu sättigung und esspsychologiekapitel 7: bodybuildingernährung im alltag 7.1   was muss eine reduktionsdiät leisten? 7.1.1   qualitätsunterschiede zwischen reduktionsdiäten 7.1.1.1   fettarme diäten 7.1.1.2   regelmäßiges training 7.1.1.3   zusätzliche anti-jo-jo-faktoren 7.2   die mediterrane kost als basisernährung für bodybuilder 7.2.1   "ad-libitum"-konzept 7.2.2   der richtige lebensmittelvorrat 7.2.3   schummeltage 7.2.4   das bewegungskonto 7.3   logi 7.3.1   prinzip und umsetzung 7.3.2   logi kritikpunkte 7.3.3   zusammenfassende beurteilung 7.4   high carb-low fat 7.4.1   die wichtigsten low fat-varianten 7.4.1.1   die konventionelle low fat-diät 7.4.1.2   die kohlenhydratliberale low fat-diät 7.4.1.3   wettkampfdiäten auf low fat-basis 7.4.2   muskelaufbau unter high carb-low fat 7.4.3   kritik und zusammenfassende beurteilung 7.5   high protein-balanced carb-low fat 7.5.1   prinzipien und wichtige varianten 7.5.2   anwendung 7.5.3   kritik und zusammenfassende beurteilung 7.5.4   muskelaufbau unter high protein-balanced carb-low fat 7.6   low carb 7.6.1   die wichtigsten low carb-versionen 7.6.2   low carb und muskelaufbau 7.6.3   kritikpunkte und abschließende beurteilung 7.7   niedrigkalorien-diäten 7.7.1   anwendung als mahlzeitenstrategie 7.7.2   anwendung als niedrigkalorien-diät 7.7.3   kritik und abschließende beurteilung 7.8   zick-zack, anabole diät und verwandte 7.8.1   grundlagen 7.8.2   prinzip der durchführung 7.8.3   fettabbau 7.8.4   muskelaufbau unter zick-zack 7.8.5   kritik und abschließende bewertung 7.9   dinner cancelling 7.9.1   prinzip 7.9.2   bewertung 7.10   essen für masse 7.10.1   prinzip 7.10.2   bewertungkapitel 8: vitamine, mengen-, spurenelemente und das immunsystem des kraftsportlers 8.1   was sind mikronährstoffe? 8.2   liefern unsere nahrungsmittel genügend mikronährstoffe? 8.3   bedarf und versorgung mit mikronährstoffen in deutschland 8.3.1   vitamine 8.3.2   mengen und spurenelemente 8.3.3   die mikronährstoffversorgung von bodybuildern 8.4   vitamine und mineralien 8.4.1   pharmakologische effekte 8.4.2   auch das immunsystem will ernährt sein! 8.4.3   die zink-magnesium-verbindung 8.4.4   antioxidanzien 8.5   wie geht man in der praxis vor? schlusswortverzeichnis der abbildungen, tabellen & exkurse: abb. 1   atp als mittelpunkt der stoffwechselenergie abb. 2   flüssigkeitsräume des körpers abb. 3   körperzusammensetzung von fortgeschrittenen freizeitbodybuildern und trainings-  anfängern im direkten vergleich abb. 4   die wasserbilanz des organismus abb. 5   flüssigkeitsaufnahme aus dem magen-darmtrakt abb. 6   isoton, hypoton und hyperton abb. 7   die schweißbildung während körperlicher aktivität abb. 8   das prinzip der kohlenhydratverdauung abb. 9   durchschnittliche ballaststoffzufuhr weiblicher und männlicher personen in deutschland abb. 10   ballaststoffe: pro und contra abb. 11   durchschnittliche kohlenhydratzufuhr sowie das verhältnis kurz und  langkettiger zucker (in gramm pro tag) in deutschland abb. 12   effekte des insulins abb. 13   der aufbau der fette abb. 14   die fettzufuhr in deutschland abb. 15   das prinzip der l-carnitinfunktion bei der verbrennung von fett innerhalb der muskelzelle (vereinfachte darstellung) abb. 16   nutzung der energiesubstrate bei sportlern und nichtsportlern in ruhe abb. 17   nutzung der energiesubstrate bei sportlern und nichtsportlern im training abb. 18   während eines zweistündigen, wenig intensiven trainings in form von aus den fettzellen angelieferten fettsäuren, muskelfett-tröpfchen (imtg), glykogen sowie blutzucker verbrannte kalorien abb. 19   die wirksamkeit regelmäßigen ausdauertrainings bei der stabilisierung des körpergewichts im anschluss an eine abb. 20   der proteinstoffwechsel im überblick abb. 21   zusammensetzung des körpergewichts, das von stark übergewichtigen patienten innerhalb von 4 wochen mittels verschiedener diätstrategien abgenommen wurde abb. 22   steigerung der muskelproteinsynthese nach dem training abb. 23   schema der rolle von bcaa und l-glutamin im energiestoffwechsel abb. 24   die durchschnittliche eiweißzufuhr von bundesbürgern im verhältnis zu den empfehlungen   abb. 25   wichtige einflussfaktoren auf den proteinbedarf des athleten abb. 26   der verlauf der stickstoffbilanz nach start eines trainingsprogramms abb. 27   eine hohe proteinzufuhr fördert einen möglichst niedrigen körperfettanteil abb. 28   schema des säuren-basen-haushalts abb. 29   die rolle von basisernährung und supplements im kraftsport einschließlich des durchschnittlichen brennwerts der hauptnährstoffe abb. 30   schema zur verwertung der hauptnährstoffe im energiestoffwechsel abb. 31   der stoffwechsel von creatin und seine rolle bei der wiederherstellung von atp im skelettmuskel eine kurze übersicht abb. 32   überblick über den täglichen kalorienbedarf: leistungsumsatz, grundumsatz und wärmebildung abb. 33   die veränderung des grundumsatzes nach zehn wochen hanteltraining, ausdauersport oder kombination beider anforderungen abb. 34   die einflussfaktoren der kalorienbilanz im verhältnis zu erbanlagen und umwelt abb. 35   die veranlagung setzt den zielen natürlich trainierender bodybuilder und kraftsportler eine grenze abb. 36   moleküle regulieren die körperzusammensetzung: beispiel leptin abb. 37   alle diäten bewirken eine negative kalorienbilanz abb. 38   die aktuelle us-amerikanische lebensmittelpyramide abb. 39   fortschrittsorientierte kardio-planung für einen effektiven fettabbau abb. 40   vorschlag zur langfristigen ernährungsplanung abb. 41   die wichtigsten sattmacher in der fettabbauphase gruppe 1 abb. 42   die wichtigsten sattmacher in der kohlenhydratbetonten phase gruppe 2 abb. 43   die fettgruppe abb. 44   das fettsäurenprofil von nüssen abb. 45   die wichtigsten eiweißspender abb. 46   weitere proteinlieferanten abb. 47   "healthy eating pyramid" nach willett und stampfer abb. 48   die verteilung von kohlenhydraten, eiweiß, fett und alkohol unter verschiedenen ernährungsformen im vergleich zum durchschnittlichen ernährungsverhalten der bundesbürger abb. 49   zusammenhang zwischen trainingsumfang und infekthäufigkeit der oberen atemwege abb. 50   das immunsystem im schematischen überblick abb. 51   antioxidative abwehr und freie radikale im stoffwechsel abb. 52   das prinzip der muskelkaterentstehung tab. 1   einteilung des body mass index (nach who report 1995/1998) tab. 2   lebenswichtige grundbestandteile von nahrungsmitteln tab.  3   ausgewählte aufgaben des wassers im organismus tab. 4   koffeingehalt verschiedener lebensmittel tab. 5   die wichtigsten zuckervarianten auf einen blick tab. 6   beispiele für verschiedene ballaststoffsorten und lebensmittel, in denen sie  vorkommen tab. 7   glykämischer index und glykämische last verschiedener lebensmittel tab. 8   ein überblick über in deutschland verwendete zuckeraustauschstoffe und künstliche süßstoffe tab. 9   praktische tipps zur vermeidung einer überhöhten zufuhr von transfettsäuren tab. 10   die steuerung der ausdauer-trainingsintensität im bodybuilding und fitness-sport tab. 11   biologische wertigkeit von nahrungsmitteln tab. 12      orientierungshilfe zur gestaltung der vor und nachtrainingsmahlzeiten nach dem prinzip des nährstoff-fensters für optimalen muskelaufbau tab. 13   die wichtigsten atp-spender im muskel des bodybuilders tab. 14   die aufnahme von nahrungsenergie und der kalorienbedarf tab. 15   die abschätzung des täglichen kalorienbedarfs tab. 16   der aktivitätsfaktor tab. 17   gehalt an fett und omega-3-fettsäuren verschiedener fischsorten tab. 18   anwendungsbeispiel der zick-zack-diät zum fettabbau oder muskelaufbau tab. 19   funktion, bedarf und versorgungslage mit fett und wasserlöslichen vitaminen tab. 20   funktion, bedarf und versorgungslage mit mengen und spurenelementen   der wasserhaushalt der zelle zellbooster und muskelaufbau durchfallerkrankungen (diarrhoen) sind auch für kraftsportler ein thema! Empfehlungen zur trinkmenge: wie viel flüssigkeit sollte man als durchschnittlicher studiobesucher in der praxis zu sich nehmen? Magnesium gegen muskelkrämpfe? Warum kraftsportler, fitnessathleten und bodybuilder entwässern kriterien bei der auswahl eines geeigneten sportgetränkes für das training wasser ist nicht gleich wasser! Kochsalz und bluthochdruck obst als getränk das gilt es zu beachten koffein aus ernährungsmedizinischer sicht ribose ist ein spezieller einfachzucker; er wird aus glucose körpereigen gebildet sowie als nahrungsergänzung angeboten fruchtzucker für figurbewusste eisensportler? Honig in der kraftsporternährung spezielle ballaststoffe als abnehmhilfe präbiotika kohlenhydrate und muskelvolumen was ist pyruvat und nutzt es dem kraftsportler als supplement? Hca als blocker der fettneubildung aus kohlenhydraten? Zimt als insulinstimulator? Aspartam als phenylalaninquelle ist "light" wirklich leichter? Orlistat ein medikament zur behandlung von übergewicht blockiert die fettverdauung insulin-like-growth-factor-1 (igf-1) testosteron, seine andockstellen (rezeptoren) und hanteltraining gla ist eine omega-6-fettsäure mit ungewöhnlichem stoffwechsel konjugierte linolsäuren (cla conjugated linoleic acids) als anabole verwandte der transfettsäuren? Phosphatidylserin und phosphatidylcholin als leistungssteigernde fettverwandte? Was ist kieser training? Hormone und fettverbrennung weitere funktionen, die l-carnitin im sport zugesprochen werden ist spot-reduction möglich? Übertraining   molkedrinks supplements auf molkenproteinbasis schmackhafter magerquark für kraftathleten vegetarier und das thema protein glukosamin als gelenkschutz? Taurin und seine bedeutung für den menschen bringt dem hantelsportler der verzehr von kohlenhydraten während des trainings besondere vorteile?   Thermogenics ein genauerer weg zur bestimmung des eigenen kalorienbedarfs fast food aus der sicht des bodybuilders obst, kartoffeln, hülsenfrüchte und gemüse wirken sich auf die gesundheit aus probiotika produktmerkmale: 435 seiten im überformat (17 x 23,5 cm) 52 abbildungen 20 tabellen