Krafttraining für frauen" birgit müller bodybuilding für frauen wie frauen mit krafttraining muskeln aufbauen viele frauen sind mit ihrem körper unzufrieden. die oberarme sind ihnen häufig nicht straff genug, die taille zu füllig, der po zu kräftig oder die oberschenkel zu dick. das muss nicht so sein: frauen können ebenso gut fett abbauen und muskeln aufbauen, wie die männer. doch dafür muss man sich aus der komfortzone herauswagen: weg vom fitness-bereich mit laufband und 2-kg-hanteln und hinein in dern krafttraum mit richtigen gewichten und geräten für den muskelaufbau. wie frau am besten muskeln aufbaut die langjährige fitness-trainerin birgit müller zeigt auf, daß krafttraining schon lange keine männerdomäne mehr ist. im gegenteil immer mehr frauen wagen sich an die hanteln und finden gefallen am training! Richtig ausgeführtes krafttraining ist der beste weg, um überflüssige pfunde abzubauen und den körper zu straffen. das führt sehr schnell zu festen armen, schlanken schenkeln und einem flachen bauch! Tatsächlich schlägt krafttraining in dieser hinsicht das beliebte ausdauertraining um längen, denn die geforderte muskulatur verbrennt auch lange nach dem training noch mehr kalorien. durch den so erhöhten grundumsatz wird deutlich mehr fett verbrannt, als durch die sportliche tätigkeit an sich! Wer regelmäßig mit gewichten trainiert, kann sich also das kalorienzählen sparen und darf sich ohne schlechtes gewissen auch einmal etwas süßes gönnen. echtes krafttraining für frauen birgit müller empfiehlt für den schnelle muskelaufbau der frau ein "echtes" krafttraining mit hanteln und geräten. sie geht auf die grundlagen ein, erklärt die besten übungen für frauen in wort und bild und präsentiert trainingspläne für frauen, die an muskelmasse zulegen möchten.   darüber hinaus führt sie ernährungsbeispiele an und räumt mit vielen vorurteilen auf: man muß sich nicht stundenlang im fitness-studio quälen, sondern mehrere male pro woche kurz und korrekt trainieren. frauen werden durch krafttraining auch nicht "männlich", sondern die trainierte muskulatur betont die weiblichen formen optimal. obendrein gewinnt frau nicht nur kraft, sondern auch selbstvertrauen und energie. also worauf noch warten? Gehen sie an die hanteln und formen sie ihre wunschfigur! Inhaltsverzeichnis "krafttraining für frauen" birgit müller einleitung warum frauen von krafttraining profitieren1. irrtümer, vorurteile und klischees 1.1 "krafttraining führt zu einem wenig ästhetischen körpern!" 1.2 "mit ausdauertraining komme ich schneller zur wunschfigur!" 1.3 "zum abnehmen weniger essen, am besten salat!" 1.4 "richtiges krafttraining macht frauenkörper maskulin!" 1.5 "der freihantelbereich ist nur für männer!" 1.6 "krafttraining ist stupide, es macht keinen spaß!" 1.7 "kalorien verbrenne ich am besten auf dem cross-trainer!"2. krafttraining 2.1 krafttraining ist für alle sinnvoll 2.2 potentiale und einteilung des krafttrainings 2.2.1 effekte des krafttrainings 2.2.2 basis des krafttrainings 2.2.3 raus aus der komfortzone! 2.3 praxis des krafttrainings: gewichte und satztraining 2.3.1 training: häufigkeit, aufbau und prinzipien 2.3.2 muskelaufbautraining 2.3.3 kraftausdauertraining 2.3.4 muskelaufbau und kraftausdauertraining kombiniert 2.3.5 krafttraining und zyklusverlauf 2.3.6 trainingsablauf: aufwärmen, atmen und die planung 2.3.7 hilfsmittel und trainingspartner 2.3.8 muskelkater und sanftes krafttraining 2.3.9 intensivierungsmethoden 2.3.10 verbundsätze, supersätze und vorermüdung 2.4 ernährung und krafttraining 2.4.1 proteine 2.4.2 fette 2.4.3 kohlenhydrate 2.4.4 die vegane und vegetarische ernährung 2.5 nahrungsergänzungen 2.6 ein blick in die praxis: ernährungspläne3.übungskatalog 3.1.1 übungen für die beine kniebeuge mit der langhantel ausfallschritt kreuzheben kreuzheben mit gestreckten beinen beinpresse beinstrecker beinbeuger retroversion am kabelzug abduktion am kabelzug fersenheben mit der langhantel 3.1.2 übungen für den rücken klimmzug mit weitem griff latzug 88 rudern sitzend rudern aufrecht am kabelzug rudern vorgebeugt mit kurzhantel rudern einarmig abgestützt butterfly-reverse überzug überzug am kabel mit seil hyperextension 3.1.3 übungen für die brust liegestütz bankdrücken an der maschine bankdrücken mit der langhantel bankdrücken auf der schrägbank fliegende butterfly kabelziehen über kreuz 3.1.4 übungen für die schultern schulterdrücken an der maschine schulterdrücken mit kurzhanteln rudern aufrecht mit der sz-stange frontheben seitheben seitheben nach hinten schulterheben mit gewichtsscheiben rotatorenmanschetten-training 3.1.5 übungen für den bizeps curl am kabelzug curl mit kurzhanteln konzentrationscurl 3.1.6 übungen für den trizeps dip am barren trizepsdrücken mit der sz-stange auf der flachbank trizepsdrücken am kabelzug trizepsdrücken über kopf am kabelzug 3.1.7 übungen für den bauch bauchpressen diagonales bauchpressen umgekehrtes bauchpressen unterarmstütz seitstütz 4. trainingsabschluss5. trainingspläne 5.1  anfängerinnen 5.2  die ganzkörpertrainingspläne für anfänger 5.3  das erste split-training für anfänger 5.4  periodisierung von muskelaufbau und kraftausdauertraining 5.5  fortgeschrittene 5.6  training für weit fortgeschrittene6. keine ausreden gewichte stemmen!7. frauen-bodybuilding als wettbewerb 7.1 die geschichte des frauen-bodybuildings 7.2 lisa lyon und andere 7.3 wie viel muskelmasse "verträgt" eine frau? 7.4 pumping iron ii und "sexy" bodybuilderinnen 7.5 weiblichkeit und muskeln schwache frauen vs. starke männer 7.6 frauen-bodybuilding: zu viele muskeln, zu wenig frau 7.7 die fitness-alternative 7.8 links glossar fußnoten quellenverzeichnis der tabellen: tab. 1  ernährungsplan birgit, vegan tab. 2  ernährungsplan nadine, mischkost tab. 3  trainingsplan i für anfänger, 8 wochen tab. 4  trainingsplan ii für anfänger, 8 wochen tab. 5  trainingsplan iii für anfänger, 8 wochen tab. 6  trainingsplan iv für anfänger, 8 wochen tab. 7  trainingsplan v für anfänger, 8 wochen tab. 8  trainingsplan i für fortgeschrittene, 8 wochen tab. 9  trainingsplan ii für fortgeschrittene, 8 wochen tab. 10  trainingsplan iii für fortgeschrittene, 8 wochen tab. 11  trainingsplan iv für fortgeschrittene, 8 wochen tab. 12  trainingsplan v für fortgeschrittene, 8 wochen tab. 13  trainingsplan vi für fortgeschrittene, 6 wochen tab. 14  trainingsplan i für weit fortgeschrittene, 8 wochen tab. 15  trainingsplan ii für weit fortgeschrittene, 8 wochen tab. 16  trainingsplan iii für weit fortgeschrittene, 8 wochen tab. 17  trainingsplan iv für weit fortgeschrittene, 8 wochen tab. 18  trainingsplan v für weit fortgeschrittene, 8 wochen verzeichnis der abbildungen: die muskeln der beine die muskeln des rückens die muskeln der brust die muskeln der schultern die muskeln der arme: der bizeps die muskeln der arme: der trizeps die muskeln des bauches produktmerkmale: 220 seiten im überformat (17 x 23,5 cm) 18 trainingspläne für alle leistungsstufen 2 ernährungspläne 108 s/w fotos 7 s/w tafeln mit den muskeln der verschiedenen körperpartien.