1-satz-training" dr. dr. jürgen gießing ein wissenschaftlich fundiertes konzept für schnellstmöglichen muskelaufbau im bodybuilding. mit 18 trainingsplänen! Mehr muskeln, weniger trainieren: 1 satz pro übung ist genug! Wissenschaftlich abgesichertes, hocheffektives muskelaufbau-training endlich ein deutsches buch, das die neuen entwicklungen in der trainingswissenschaft für die praxis nutzbar macht. eingehend, aber verständlich weist der autor die überlegenheit des 1-satz trainings für bodybuilder nach. die von ihm eingeführte methode zu steuerung der trainingsgewichte sorgt stets für eine optimale belastung der muskulatur, ohne gefährliche maximalkraft-wiederholungen ausführen zu müssen. 18 detallierte trainingspläne versprechen maximale fortschritte beim muskelaufbau. dabei kommen hochmoderne verfahren der trainingsplanung zum einsatz; periodisierung in mikro und makrozyklen, push-pull training, light-heavy-training, one-bodypart a day und heavy-duty werden mit den besten intensitätstechniken in sehr wirksamen split-programme kombiniert. viele kraftsport-mythen werden entzaubert: weder der grundsatz „wenige wiederholungen für muskelmasse, viele wiederholungen für definition“ ist heute noch haltbar, noch die ansicht, nach 96 stunden ohne training würden muskeln bereits wieder abgebaut. das wachstumstimulierende potential negativer wiederholungen kann sehr wohl genutzt werden, ohne muskelschäden zu riskieren und es gibt gute gründe dafür, daß anfänger und fortgeschrittene besser mit unterschiedlichen wiederholungszahlen arbeiten. dr. dr. gießings konzept des „1-satz trainings“ schafft klarheit und eliminiert wenig effektive verfahren im kraftsport. das spart (trainings-)zeit und verspricht schnellere erfolge im bodybuilding. der anfänger profitiert von den präzisen trainingsvorgaben ebenso wie der fortgeschrittene bodybuilder, dem mit ausgefeilten programmen die balance zwischen optimalem muskelaufbau und notwendiger erholung gelingt. dr. dr. jürgen gießing studierte sportwissenschaft, anglistik und erziehungswissenschaft an der universitat marburg und der thames valley university london. nach dem ersten staatsexamen absolvierte er das referendariat für das lehramt an gymnasien und promovierte an der universitat marburg zum doktor der erziehungswissenschaft. anschließend arbeitete er für kurze zeit als sporttherapeut in einer fachklinik für psychosomatik und verhaltensmedizin bevor er als lehrer in den schuldienst eintrat. im februar 2002 promovierte er an der universität tübingen mit einer dissertation über das muskelaufbautraining beim bodybuilding zum doktor der sportwissenschaft und erhielt für seine arbeit das pradikat ,,magna cum laude". der autor unterrichtet sport und englisch an einem gymnasium und lehrt als lehrbeaufiragter an der universitat marburg. zahlreiche veröffentlichungen von ihm erschienen in renommierten fachzeitschriften, u.a. in "leistungssport" und im "international journal of physical education". inhaltsverzeichnis "1-satz-training" dr. dr. jürgen gießing 1. grundlagen der trainingsplanung 1.1 das prinzip der progressiven überlastung 1.2 trainingsintensität 1.2.1 wie viele wiederholungen?2. intensitätstraining 2.1 die effektivsten techniken 2.2 das abfälschungsprinzip 2.3 intensivwiederholungen 2.4 erweiterte sätze 2.5 verbundsätze 2.6 vorermüdung 2.7 teilwiederholungen3. trainingsplanung 3.1 maximalkrafttests 3.2 methoden zur vermeidung von maximalkrafttests 3.3 das individuelle hypothetische maximalgewicht (h1rm) 3.4 anwendung des h1rm in der trainingspraxis4. trainingsvolumen und trainingsdichte 4.1 überlegungen zum trainingsumfang 4.2 trainingsdichte und superkompensation 4.3 übertraining 4.4 unterschiedliche regenerationszeiten der muskelgruppen 4.5 die bedeutung des faktors trainingserfahrung5. bestimmung des h1rm, aufwärmen und abwärmen 5.1 die bestimmung des hypothetischen maximalgewichts (h1rm) 5.2 trainingspausen und versäumte trainingseinheiten 5.3 aufwärmen 5.4 förderung der regeneration durch abwärmen6. trainingspläne für anfänger 6.1 erläuterungen zum anfängertraining 6.2 trainingsprogramm für die wochen 1 bis 10 6.3 trainingsprogramm der wochen 11 bis 20 6.4 das trainingsprogramm ab woche 217. trainingspläne für leicht fortgeschrittene die definition des leicht fortgeschrittenen 7.2 erstes trainingsprogramm für leicht fortgeschrittene 7.3 zweites trainingsprogramm für leicht fortgeschrittene8. trainingsprogramme für fortgeschrittene 8.1 periodisierung 8.2 periodisierung des trainings in mikrozyklen 8.3 periodisierung des trainings in makrozyklen 8.3.1 trainingsplanung bei einer periodisierung in makrozyklen 8.4 push–pull–training 8.5 one bodypart a day 8.6 heavy–duty–training 8.6.1 die heavy–duty–programme 8.7 fazit anhang: quellenverzeichnis der abbildungen & tabellen: abb. 1 superkompensation abb. 2 formen der energiebereitstellung abb. 3 prozentualer muskelzuwachs bei verschiedenen trainingsmethoden abb. 4 wiederherstellung der energiereichen phosphate nach einem erschöpfenden trainingssatz abb. 5 entwicklung der sportlichen leistungsfähigkeit bei angemessener trainingsdichte tab. 1 trainingsintensitäten unterschiedlicher trainingsziele tab. 2 maximum based on reps nach landers (1985) tab. 3 tabelle zur berechnung des h1rm tab. 4 h1rm und bereich der trainingsgewichte tab. 5 trainingsplan i für anfänger: die wochen 1–10 tab. 6 kurzübersicht trainingsplan ii für anfänger tab. 7 trainingsplan ii für anfänger: die wochen 11–20 tab. 8 kurzübersicht trainingsplan iii für anfänger tab. 9 trainingsplan iii für anfänger: die wochen 21–56 tab. 10 kurzübersicht trainingsplan i für leicht fortgeschrittene 81 tab.11 trainingsplan i für leicht fortgeschrittene: erster einsatz von intensitätstechniken tab. 12 kurzübersicht trainingsplan ii für leicht fortgeschrittene tab. 13 trainingsplan ii für leicht fortgeschrittene: 3–tage split mit intensitätstechniken tab. 14 übersicht periodisierung in mikrozyklen tab. 15 trainingsplan für fortgeschrittene i/a: periodisierung in mikrozyklen, light–heavy training tab. 16 trainingsplan für fortgeschrittene i/: periodisierung in mikrozyklen, light–heavy mit intensitätstechniken tab. 17 übersicht periodisierung in makrozyklen tab. 18 kontinuierliche überprüfung der effizienz eines trainingsprogramms anhand des h1rm tab. 19 trainingsplan ii/a1 für fortgeschrittene: periodisierung in makrozyklen, teil 1: kraftausdauer tab. 20 trainingsplan ii/a2 für fortgeschrittene: periodisierung in makrozyklen, teil 2: muskelaufbau tab. 21 trainingsplan ii/a3 für fortgeschrittene periodisierung in makrozyklen, teil 3: maximalkraft tab. 22 trainingsplan ii/b1 für fortgeschrittene: periodisierung in makrozyklen: 1. kraftausdauer mit intensitätstechniken tab. 23 trainingsplan ii/b2 für fortgeschrittene: periodisierung in makrozyklen: 2. muskelaufbau mit intensitätstechniken tab. 24 trainingsplan ii/b3 für fortgeschrittene: periodisierung in makrozyklen: 3. maximalkraft mit intensitätstechniken tab. 25 die übungen beim push–pull–training tab. 26 trainingsplan iii/a für fortgeschrittene: push–pull training mit 2 sätzen unterschiedlicher wiederholungsrate und intensitätstechniken tab. 27 trainingsplan iii/b für fortgeschrittene: periodisierung in mikrozyklen, push–pull, light–heavy training tab. 28 trainingsplan iii/c1 für fortgeschrittene: push–pull training in makrozyklen, teil 1: kraftausdauer mit intensitätstechniken tab. 29 trainingsplan iii/c2 für fortgeschrittene: push–pull training in makrozyklen, teil 2: muskelaufbau mit intensitätstechniken tab. 30 trainingsplan iii/c3 für fortgeschrittene: push–pull training in makrozyklen, teil 3: maximalkraft mit intensitätstechniken tab. 31 splittraining nach cahling [218] und lacour [219] tab. 32 kurzübersicht 5–tage split, programme iv/b und iv/c (je 5 tage) tab. 33 trainingsplan iv/a für fortgeschrittene: 6–tage split, one bodypart a day, periodisierung 2 x 3 mikrozyklen tab. 34 trainingsplan iv/b für fortgeschrittene: 5–tage split, one bodypart a day, periodisierung 2 x 3 mikrozyklen tab. 35 trainingsplan iv/c für fortgeschrittene: 5–tage split, benachbarte muskeln, periodisierung 2 x 3 mikrozyklen tab. 36 trainingsplan v/a für fortgeschrittene: heavy–duty, push–pull training, 2 oder 3 tage pro woche tab. 37 trainingsplan v/b für fortgeschrittene: heavy–duty, push–pull, splittraining, alternierende tage tab. 38 trainingsplan v/c für fortgeschrittene: heavy–duty split mit vorermüdung und negativen wiederholungen, 3 tage pro woche produktmerkmale: 188 seiten 5 abbildungen 24 trainingspläne.